– روش تمرین ایزومتریک (هم طول)

این روش شامل فعال سازی عضله بدون تغییر طول آن است. در سال 1953، هیتنگر و مولر[1] نتیجه گرفتند که با انجام دو تا سه حداکثر انقباض هم طول به مدت شش ثانیه در روز، هر هفته قدرت 5 درصد افزایش می‌یابد. کسب قدرت زیاد با این مقدار تمرین اندک به نظر غیر قابل قبول می‌رسید. مروری بر تحقیقات قبلی نشان داد که تمرینات هم طول منجر به کسب قدرت ایستاتیک می‌شوند اما قدرت حاصله بطور چشمگیری کمتر از 5 درصد در هفته است. روش تمرینی هم طول در اواخر دهد 1960 و اوایل دهد 170 به این علت که توانست در هر مکان و هر زمانی و بدون وسیله خاص و یا با حداقل امکانات اجرا شود رایج شد (صادقی و همکاران، 1388؛ فلاح محمدی، 1386). حرکات هم طول می‌توانند با وسایل ساده اجرا شوند، باعث افزایش سریع قدرت بخصوص در افراد مبتدی می‌شوند و در اینگونه حرکات نیازی به یار کمکی نیست. این روش بطور گسترده ای در برنامه‌های بازتوانی و برای مقابله با کاهش قدرت و تحلیل عضلانی استفاده می‌شود. از آنجا که افزایش قدرت دارای ویژگی زاویه‌ای است، حرکات باید در زوایای مختلف اجرا شود تا دامنه حرکتی کامل را بر گیرد. اشکال دیگر تمرینات هم طول، بالا رفتن فشار خون هنگام اجرای این تمرینات است (بهدری، 1383؛ فلاح محمدی، 1386).

1-Hettinger and Muller

تمرن ایزوتونیک (هم تنش)

در مقایسه با سایر روش‌های تمرین مقاومتی، امکان دارد که تمرینات هم تنش، سودمندترین تمرین برای سلامت عمومی و کلی بد نباشد. در این روش از وسایلی مانند دمبل، هالتر و یا دیگر دستگاه‌های تمرین قدرتی استفاده می‌شود. برای افزایش قدرت عضلانی بخش برونگرا باید حدود 1 تا 2 ثانیه و بخش برون گرا 2 تا 4 ثانیه طول بکشد (فلاح محمدی، 1386). دستاورد اصلی تمرینات هم تنش شامل بهبود قدرت عضلانی، توان، هایپرتروفی و استقامت می‌باشد. ولی این‌ها تنها محاسن تمرینات هم تنش نیست. تحقیقات نشان داده‌اند که این تمرینات قدرت رباط‌ها و تاندون‌ها را بهبود می بخشد. در این انقباض حداکثر قدرت فقط در ضعیف‌ترین زاویه از دامنه حرکتی حاصل می‌شود در حالی که در سایر نقاط دامنه حرکتی انقباضی، انقباض کمتر از حداکثر قدرت انجام می‌شود. بازگشت از خستگی عضلانی بعد از انقباضات هم‌تنش نسبت به انقباضات دیگر سریعتر است و نیز احتمال آسیب نیز کمتر است، زیرا با انتخاب سرعت مطلوب احتمال اندکی برای تحت فشار قرار گرفتن بافت‌ها وجود خواهد داشت (سلیمی، 1379).

روش ایزوکنتیک (هم جنبش)

مفهوم هم جنبش در سال 1967 بوسیله هیسلوپ پرین[1] توصیف شد. هم جنبش در اصطلاح حفظ سرعت یکسان در سرتاسر دامنه حرکتی است (خداداد، 1369). در این روش از لحاظ نظری، حداکثر مقاومت در سرتاسر دامنه حرکتی بوسیله دستگاه ایجاد می‌شود. دستگاه هم‌جنبش به ورزشکار کمک می‌کند تا سرعت اجرا از پیش تعیین کنند (آروین، 1377). انواعی از دستگاه‌های هم جنبش در بازار وجود دارد. روش هم‌جنبش برای ورزشکاران مبتدی مناسب است. این روش برای مرحله سازگاری ساختاری که هدف آن افزایش همه جانبه قدرت و سازگاری اتصالات عضلانی است مناسب است و برای توان بخشی پس از آسیب‌های ورزشی نیز استفاده می‌شود. این نوع تمرینات نیاز به دستگاه‌های گران قیمت دارد و بر خلاف بیشتر حرکات ورزشی که با سرعت‌های مختلف انجام می‌شوند تنها یک سرعت ثابت تمرینی را ایجاد می‌کند (فلاح محمدی، 1386).

[1] -Hisloop Preen

– روش تمرینی اکسنتریک (برون گرا)

انقباض برون‌گرا به معنی انقباض منفی است. چون تنش عضله با افزایش طول آن زیاد‌ می‌شود. هنگام اجرای فعالیتی که مستلزم اجرای انقباضات برونگرا است بویژه هنگامی که مدت زمان یا شدت آن غیر معمول باشد، وقوع آسیب عضلانی اجتناب ناپذیر است. این آسیب افزایش فعالیت کراتسن کیناز سرم، تورم، کوفتگی، درد و محدودیت دامنه حرکتی را در 48 ساعت بعدی بهمراه دارد (فلاح محمدی، 1386). بنابراین کوفتگی عضلانی تاخیری (DOMS) با فعالیت برونگرا رخ می‌دهد. هایپر تروفی عضلانی یکی از متداولترین فواید ذکر شده برای انقباضات برونگرا است. احتمالا تنش بیشتر در عناصر انقباضی پاسخ آنابولیکی را تحریک می‌کند (سیاه کویان، 1385).